Att drabbas av en psykisk kris – utlöst av en akut traumatisk händelse, en förlust eller långvarig utmattning – kan upplevas som att du tappar greppet om verkligheten. Känslor av overklighet, panik eller total känslomässig bedövning är vanliga. Det är viktigt att förstå att en krisreaktion är en normal reaktion på en svår eller oförutsedd händelse där våra normala kunskaper och erfarenheter inte räcker till.

Denna artikel syftar till att förklara de biologiska mekanismerna bakom din krisreaktion och hur du, genom att förstå kroppens inneboende varningssystem, kan återta kontrollen över dig själv i stunden.

1. Kroppens inbyggda varningssystem: mer än bara flykt

Känslan av att vara utom kontroll, med rusande hjärta och snabb andning, är inte ett tecken på att du håller på att bli galen. Det är ett tecken på att ditt autonoma nervsystem – den icke-viljestyrda delen av nervsystemet – har aktiverat sin automatiska försvarsrespons. Detta system, som styr allt från andning till hjärtfrekvens, är utvecklat för att säkerställa din överlevnad.1

Även om vi sällan hotas av rovdjur idag, reagerar kroppen på hot, stress och ångest med samma automatiserade respons.

Kamp, flykt och frysningsresponsen

En djupare förståelse av det autonoma nervsystemet, ofta kallad Polyvagal-teorin, beskriver hur vår respons på fara sker i en hierarki i tre steg:

1. Social Interaktion (Lugn och Trygghet): Detta är ditt sociala system som aktiveras när du upplever trygghet. Det står för socialt samspel och känslor.
2. Mobilisering (Kamp eller Flykt): När vi uppfattar ett hot, men fortfarande har en chans att hantera det, skickar det sympatiska nervsystemet in oss i kamp- eller flyktläget. Detta innebär ökad hjärtfrekvens, snabb andning, muskelspänning och uppmärksamhet riktad mot faran.1
3. Immobilisering (Frysresponsen): Om hotet bedöms som övermäktigt, eller om kamp/flykt inte är möjligt, aktiveras den äldsta delen av nervsystemet som leder till frysrespons. Denna reaktion kan upplevas som känslomässig bedövning, apati eller förlamning, där kroppen ”spelar död” för att överleva.

För att ta dig ur en kris måste du därmed skicka signaler till ditt nervsystem om att faran är över, eller åtminstone hanterbar, genom att aktivera lugn och trygghet.

2. Krisens fyra faser: ett normalförlopp

En traumatisk kris är en process som man måste bearbeta för att kunna ta sig igenom den. Att känna till krisens vanliga faser kan hjälpa dig att normalisera dina ibland skrämmande reaktioner.

1. Chockfasen (Från Timmar till Dagar): Detta är krisens akutfas. Personen förstår ännu inte vad som har hänt. Det är vanligt att uppleva en stark overklighetskänsla och att känna sig psykiskt bedövad. Man kan vara ovanligt lugn, eller drabbas av svår panik och en förvrängd tidsuppfattning.
2. Reaktionsfasen (Från Veckor till Månader): Även detta är en del av krisens akutfaser. Man börjar gradvis bli medveten om vad som har hänt och vad det innebär. Starka känslomässiga reaktioner som ilska, skuld, illamående, yrsel eller sömnsvårigheter är vanliga.
3. Bearbetningsfasen (Månader till Cirka Ett År): I denna fas börjar det egentliga sorgearbetet. Man börjar sakta men säkert acceptera det som har hänt, även om man kan uppleva minnes- och koncentrationssvårigheter. Många behöver professionell hjälp av en psykolog eller psykoterapeut för att ta sig vidare genom denna fas.
4. Nyorienteringsfasen: Krisen börjar gradvis bli en del av ens livshistoria. Man kan till och med finna nya krafter och resurser, och livsglädjen kommer tillbaka.

3. Vägen till reglering: från kaos till kontroll

När du upplever outhärdliga känslor försämras förmågan att tänka klart. I det akuta läget är det därför lättare att påverka känslotillståndet genom att arbeta med kroppen, vilket är en central del av behandlingen vid ångest och stress.

När känslorna är outhärdliga: jordning

Med hjälp av kroppsliga övningar kan du lugna ner dig själv när du har ångest och dämpa kamp/flykt-responsen.

• Intensiv Sensation: Använd krisfärdigheter (som att hålla en isbit hårt i handen eller skvätta kallt vatten i ansiktet) för att ge en snabb ”omstart” till ditt system.
• Andningsreglering: Fokusera på att förlänga utandningen, vilket manuellt aktiverar lugn-och-ro-systemet.2
• Avslappning: Avsätt tid för längre avspänningsövningar, som progressiv avslappning, för att lokalisera och släppa fysisk spänning.3

Prata för att bearbeta: socialt stöd

I en krissituation är det livsviktigt att bryta isoleringen. Att upprätthålla sociala band har visat sig vara den mest effektiva emotionsfokuserade copingstrategin för att reducera stress och lindra känslor av ensamhet.4

• Ventilera: Även om det känns jobbigt att prata om det som hänt, känns det ofta skönt efteråt. Att prata om händelsen om och om igen är ett bra sätt att bearbeta det som har hänt.
• Sök professionellt stöd: Det är inte alltid man klarar av att bearbeta krisen på egen hand. Att söka hjälp är ett aktivt val att flytta processen från akut kaos till strukturerad bearbetning genom evidensbaserade metoder som KBT (Kognitiv Beteendeterapi).

Kom ihåg: kris är en process. Att förstå vad som händer i din kropp är det första och mest kraftfulla steget mot att återta din egenmakt och påbörja resan mot nyorientering.