För den som står nära någon med psykisk ohälsa, beroende eller som har utsatts för trauma, kan det känslomässiga och praktiska ansvaret bli övermäktigt. Det är naturligt att vilja vara en "räddare" och att känna skuld inför tanken på att sätta gränser. Utan tydliga och hållbara gränser riskerar dock den stödjande personen att drabbas av medberoende, utmattning och till och med sekundär traumatisering (Figley, 1995). Att sätta gränser handlar inte om att överge, utan om att skapa hållbara relationer baserade på respekt för bådas autonomi.
1. Den psykologiska mekanismen: medberoende och självutplåning
Medberoende är inte en formell diagnos i DSM-5, men det är ett kliniskt erkänt beteendemönster som innebär att man låter en annan persons beteende påverka sig själv, och är besatt av att kontrollera den personens beteende (Mellody et al., 1989). Denna dynamik är ofta kopplad till otrygga anknytningsmönster, där självuppoffring jämställs med kärlek.
Det fysiologiska priset
När vi konsekvent sätter andras behov framför våra egna, lever vi i ett permanent tillstånd av allostatisk belastning. Hjärnan tolkar bristen på gränser som en kronisk fara – att världen (eller den närstående) är ostabil och kräver konstant beredskap. Detta leder till den kroniska aktivering av HPA-axeln och det sympatiska nervsystemet som beskrevs i tidigare artiklar (McEwen, 1998). På lång sikt leder den ständiga förhandlingen om egna gränser till utmattning och en kollaps av den egna självregleringsförmågan.
2. Att definiera gränsen: åtskillnad mellan ansvar
Att sätta en gräns börjar med en åtskillnad mellan ditt och den andres ansvar. Detta är en kognitiv övning i att skilja på vad du kan kontrollera och vad du inte kan.
- Ditt ansvar: Att ge kärleksfullt stöd, lyssna, erbjuda resurser och upprätthålla din egen hälsa.
- Den andres ansvar: Att hantera sina känslor, göra sina egna val och ta emot den hjälp som erbjuds.
Gränser ska därför inte syfta till att kontrollera den närståendes beteende, utan att skydda din egen integritet och dina resurser (Cloud & Townsend, 2017).
3. Gränssättning i praktiken: från tanke till handling
Effektiv gränssättning kräver tydlighet, empati och konsekvens.
A. gränsens formulering (jag-budskap)
Gränsen ska kommuniceras med fokus på dina egna behov och konsekvenser, inte på den andres fel. Denna metod är central i icke-våldsam kommunikation (Rosenberg, 2015).
- Undvikande formulering (Anklagande): "Du måste sluta ringa mig sent på kvällen, du förstör min sömn."
- Gränssättande formulering (Jag-budskap): "Jag behöver sova för att fungera. Jag kommer inte att svara i telefon efter klockan 22.00, men jag ringer dig imorgon bitti."
B. konsekvens och förutsägbarhet
En gräns är meningslös utan en konsekvens som du är villig att genomföra. Det är i konsekvensen som gränsen får sin kraft. Forskning inom beteendevetenskap visar att konsekvent tillämpning är nödvändig för att skapa nya beteendemönster (Skinner, 1953/2014).
- Om gränsen är: "Jag pratar inte med dig när du är påverkad."
- Måste konsekvensen vara: Att du lugnt och omedelbart avslutar samtalet om personen är påverkad.
Detta skapar förutsägbarhet, vilket är lugnande för alla inblandade parter, även om det initialt möts av motstånd.
C. anknytning genom lyssning
Att sätta en gräns får den andra personen att känna sig avvisad. För att undvika att gränsen tolkas som ett totalt övergivande, är det avgörande att först validera och lyssna innan gränsen kommuniceras.
- Validera: Börja med att erkänna den andres smärta: "Jag hör hur svårt du har det just nu, och jag älskar dig."
- Kommunicera gränsen: "Men jag kan inte hjälpa dig när du skriker. Jag måste gå nu."
- Erbjud ett alternativ (Kärna i Anknytning): "Jag kommer tillbaka om 20 minuter när vi båda är lugnare."
Du sätter gränsen mot det destruktiva beteendet (skriket), men du upprätthåller den anknytning (jag kommer tillbaka). Detta signalerar: "Jag lämnar inte dig, jag lämnar bara beteendet" (Mellody et al., 1989).
4. Den ultimata gränsen: skydd mot sekundär trauma
I vissa situationer, särskilt när det rör sig om pågående misshandel, våld eller kronisk kris, är den yttersta gränsen att fysiskt dra sig undan. Sekundär Traumatisering (även kallat Compassion Fatigue) är ett verkligt tillstånd där den stödjande personen absorberar den närståendes trauma. Symtom kan inkludera PTSD-liknande symtom, vilket betonar att gränssättning i dessa fall inte är en egoistisk handling, utan en nödvändig överlevnadsåtgärd som krävs för att kunna fortsätta existera och eventuellt kunna hjälpa i framtiden (Figley, 1995).
Att skydda din inre hälsa genom gränssättning är det mest kärleksfulla du kan göra, både för dig själv och för den person du stöder.
Referenser
- Cloud, H., & Townsend, J. (2017). Boundaries - When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life (Updated Edition). Zondervan.
- Figley, C. R. (1995). Compassion Fatigue - Coping with Secondary Traumatic Stress Disorder in Those Who Treat the Traumatized. Brunner/Mazel.
- McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic overload. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33-44.
- Mellody, P., Miller, A., & Kelly, M. (1989). Facing Codependence - What It Is, Where It Comes from, How It Sabotages Our Lives. HarperCollins.
- Rosenberg, M. B. (2015). Nonviolent Communication - A Language of Life (3rd ed.). PuddleDancer Press.
- Skinner, B. F. (2014). Science and Human Behavior. B. F. Skinner Foundation. (Original work published 1953).