Klockan tickar och tankarna snurrar. Du vet att du borde sova, men kroppen vägrar att slappna av och hjärnan fortsätter bearbeta dagens händelser eller morgondagens orosmoln. Sömnproblem är vanliga när livet känns svårt, och forskning visar att stress och sömnsvårigheter ofta förstärker varandra i en ond spiral (Morin et al., 2003). Den goda nyheten är att det finns enkla, evidensbaserade tekniker som du kan använda redan i natt för att hjälpa kroppen och hjärnan att varva ner.

Varför sömnen flyr när stressen ökar

När vi är stressade aktiveras kroppens sympatiska nervsystem, det vill säga vårt "kamp-eller-flykt"-system. Stresshormoner som kortisol och adrenalin gör oss alerta och vakna, vilket var användbart för våra förfäder som behövde fly från rovdjur, men är kontraproduktivt när vi ligger i sängen och försöker somna (Hall et al., 2004). Forskning visar att kognitiv aktivering före sänggåendet, som grubbleri och oro, medierar sambandet mellan daglig stress och försämrad sömnkvalitet (Morin et al., 2003).

Det som gör situationen extra frustrerande är att sömnbrist i sig ökar stressnivåerna och försämrar vår förmåga att hantera påfrestningar. En dålig natts sömn leder till ökade stresshormoner nästa dag, vilket kan göra det ännu svårare att somna följande natt (Buenaver, Johns Hopkins Medicine). Att bryta denna spiral kräver aktiva strategier, och de tekniker som presenteras här riktar sig mot både den fysiska spänningen och den mentala aktiviteten som håller dig vaken.

Andningstekniker som lugnar nervsystemet

Andningen är ett av de mest kraftfulla verktygen vi har för att påverka vårt autonoma nervsystem. Till skillnad från hjärtslag och matsmältning kan vi medvetet kontrollera andningen, och genom att andas långsamt och djupt aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet – kroppens system för vila och återhämtning (Russo et al., 2017).

4-7-8-Andning

En populär andningsteknik är 4-7-8-metoden, som utvecklades av den amerikanske läkaren Andrew Weil baserat på den yogiska traditionen pranayama. Tekniken innebär att du andas in genom näsan i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och sedan andas ut genom munnen i åtta sekunder medan du gör ett väsande ljud. En studie på unga vuxna visade att tekniken förbättrade hjärtfrekvensvariabilitet och sänkte blodtryck och puls, vilket indikerar ökad parasympatisk aktivitet (Vierra et al., 2022).

Börja med att placera tungspetsen mot gommen, precis bakom de övre framtänderna, och låt den vila där under hela övningen. Andas ut helt genom munnen med ett väsande ljud. Stäng sedan munnen och andas in tyst genom näsan medan du räknar till fyra. Håll andan medan du räknar till sju. Andas ut helt genom munnen med ett väsande ljud medan du räknar till åtta. Upprepa cykeln tre till fyra gånger i början. Vissa personer upplever en lätt yrsel första gångerna, vilket är normalt och går över. Med regelbunden övning blir tekniken mer effektiv.

Diafragmaandning

Diafragmaandning, även kallad bukandning, är en grundläggande avslappningsteknik som aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Istället för att andas ytligt med bröstkorgen engagerar du diafragman, den stora andningsmuskeln under lungorna, så att buken höjer sig vid inandning och sänker sig vid utandning.

Lägg dig bekvämt på rygg med en hand på bröstet och en på magen. Andas in långsamt genom näsan och låt buken höja sig medan bröstkorgen förblir relativt stilla. Andas ut långsamt genom munnen och känn hur buken sänker sig. Fortsätt i fem till tio minuter. En studie från 2017 visade att åtta veckors träning i diafragmaandning förbättrade koncentration, minskade negativa känslor och sänkte stressnivåer hos friska vuxna (Ma et al., 2017).

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning, utvecklad av läkaren Edmund Jacobson på 1920-talet, är en teknik som systematiskt spänner och slappnar av olika muskelgrupper i kroppen. Metoden bygger på principen att det är svårt att vara spänd när musklerna är avslappnade (Jacobson, 1938). American Academy of Sleep Medicine identifierade progressiv muskelavslappning som en effektiv behandling av kronisk sömnlöshet redan 1999, och tekniken ingår fortfarande som en rekommenderad komponent i behandlingen av sömnproblem.

Tekniken fungerar genom att du först medvetet skapar spänning i en muskelgrupp, håller spänningen i några sekunder och sedan medvetet släpper. Genom att känna kontrasten mellan spänning och avslappning lär du dig att känna igen muskelspänning och bli bättre på att aktivt släppa den.

Ligg bekvämt på rygg i sängen med armarna utmed sidorna. Ta några djupa andetag för att börja slappna av. Börja med fötterna: kröka tårna och spänn fotmusklerna, håll i fem sekunder, släpp sedan och känn hur musklerna blir tunga och sjunker ner. Fortsätt uppåt genom kroppen i denna ordning: vader, lår och skinkor, buk, bröst, händer och armar, axlar, nacke, käke och ansikte. För varje muskelgrupp spänner du i fem sekunder, släpper och vilar i tio till tjugo sekunder innan du går vidare. Hela övningen tar ungefär femton minuter.

Johns Hopkins sömnexpert Luis F. Buenaver rekommenderar att öva både mjuk andning och progressiv muskelavslappning dagligen i två veckor för att se märkbar effekt på sömn och stressnivåer (Johns Hopkins Medicine).

Stimuluskontroll: återta sängen som sovplats

Stimuluskontroll är en av de mest effektiva beteendeinterventionerna för sömnproblem och har identifierats som en "väletablerad behandling" av American Academy of Sleep Medicine (Edinger et al., 2021). Principen är enkel: sängen ska bara associeras med sömn, inte med vakenhet, oro och frustration.

När du ligger vaken i sängen och vrider dig fram och tillbaka lär sig hjärnan att associera sängen med vakenhet och ångest snarare än med vila. Med tiden blir sängen en trigger för aktivering istället för avslappning. Stimuluskontroll syftar till att bryta denna koppling och återskapa sängen som en plats för sömn.

De centrala principerna är att endast gå till sängs när du känner dig sömnig, att använda sängen enbart för sömn och sex, att gå upp ur sängen om du inte somnar inom ungefär tjugo minuter och göra något lugnt i ett annat rum tills du känner dig sömnig igen, att stiga upp vid samma tid varje morgon oavsett hur mycket du sovit, och att undvika att sova under dagen. Det viktigaste är att du inte ligger och vrider dig i sängen – om sömnen inte kommer, gå upp och gör något avslappande som att läsa en bok eller lyssna på lugn musik, och återvänd till sängen först när sömnigheten infinner sig.

Nedvarvningsrutin: signalera till hjärnan att det är sovdags

Kroppen fungerar bäst med rutiner, och en konsekvent nedvarvningsrutin signalerar till hjärnan att det snart är dags att sova. En studie visade att personer som hade regelbundna sömnrutiner hade bättre sömnkvalitet än de med oregelbundna vanor (Irish et al., 2015). Rutinen behöver inte vara komplicerad, men den bör vara samma varje kväll och börja ungefär trettio till sextio minuter före läggdags.

En fungerande nedvarvningsrutin kan inkludera att dämpa belysningen i hemmet, att undvika skärmar eller använda blåljusfilter, att ta ett varmt bad eller en dusch (forskning visar att en tio minuters varm dusch cirka tjugo minuter före sänggåendet kan förbättra insomnandet), att göra lätt stretching eller avslappningsövningar, att läsa en bok eller lyssna på lugn musik, och att skriva ner nästa dags att-göra-lista för att tömma hjärnan på praktiska tankar.

Hantera orostankarna

För många är det inte kroppen utan hjärnan som vägrar att stanna. Tankarna fortsätter bearbeta problem, analysera situationer eller oroa sig för framtiden. Det finns flera tekniker för att hantera detta mentala brus.

Schemalagd orostid

En paradoxal men effektiv teknik är att schemalägga en tid på dagen för att oroa sig. Som nämndes i vår artikel om tankespiraler visar forskning att denna teknik minskar frekvensen och varaktigheten av oro i vardagen (Dippel et al., 2024). Välj en tid på eftermiddagen, förslagsvis klockan 18, och avsätt tjugo minuter för att aktivt oroa dig. När oroliga tankar dyker upp på kvällen, skriv ner dem på en lapp och säg till dig själv att du kommer att hantera dem under morgondagens orostid. Detta ger hjärnan en signal om att tankarna tas om hand, bara inte just nu.

Tack-och-godnatt-listan

En annan teknik är att skriva ner tre till fem saker du är tacksam för från dagen som gått, innan du lägger dig. Forskning visar att tacksamhetsövningar kan förbättra sömnkvaliteten genom att skifta fokus från oro till positiva aspekter av livet (Wood et al., 2009). Det behöver inte vara stora saker – en god kopp kaffe, ett vänligt ord från en kollega, eller att solen sken en stund räcker.

Miljön spelar roll

Även om den här artikeln fokuserar på tekniker du kan använda i stunden, är det värt att nämna att sömnmiljön har betydelse. Forskning stödjer att ett svalt, mörkt och tyst sovrum främjar god sömn (Irish et al., 2015). Idealtemperaturen för sömn ligger runt 16–19 grader. Om du inte kan kontrollera ljud, överväg öronproppar eller en app med vitt brus. Mörkläggningsgardiner eller en sovmask kan hjälpa om det är för ljust.

När verktygen inte räcker

De tekniker som beskrivs här är hjälpmedel för tillfälliga sömnsvårigheter vid stress. Om du har haft sömnproblem de flesta nätter i veckan under mer än tre månader, eller om sömnbristen allvarligt påverkar din vardag, kan det vara dags att söka professionell hjälp. Kognitiv beteendeterapi för insomnia, förkortat KBT-I, är enligt forskning den mest effektiva behandlingen för kronisk sömnlöshet och rekommenderas som förstahandsbehandling av både American Academy of Sleep Medicine och svenska riktlinjer (Edinger et al., 2021).

KBT-I är en strukturerad behandling som kombinerar flera av de tekniker som nämnts ovan med ytterligare komponenter som sömnrestriktion och kognitiv terapi. Behandlingen ger inte bara bättre resultat än sömnmedicin på kort sikt, utan effekten håller i sig bättre över tid (Morin et al., 2006). Kontakta din vårdcentral eller en sömnklinik för mer information om var du kan få hjälp.