Akut ångest, panikattacker eller starka känslomässiga upplevelser kan få världen att kännas overklig. I dessa stunder kan du uppleva en känsla av att förlora kontrollen, drabbas av depersonalisering (känslan av att vara utanför sig själv) eller derealisering (känslan av att omgivningen inte är verklig). Denna intensiva upplevelse får tankarna att rusa in i katastrofscenarier eller fly in i tidigare trauman.

"Grounding" (förankring) är en uppsättning strategier vars mål är att snabbt återknyta dig till din kropp, dina sinnen och den omedelbara yttre verkligheten. Genom att flytta fokus från de kaotiska tankarna och känslorna till det som är konkret, påtagligt och här-och-nu, kan du lugna nervsystemet. Grounding är en central färdighet inom Dialektisk Beteendeterapi (DBT) och har visat sig vara effektiv för att hantera akuta kriser (Linehan, 2015).

1. Sensorisk grounding: 5-4-3-2-1-metoden

Den mest kända och använda grounding-tekniken är 5-4-3-2-1-metoden. Den bygger på att systematiskt engagera dina fem yttre sinnen för att tvinga hjärnan att skifta fokus från det inre hotet till den yttre miljön (Linehan, 2015).

Instruktionerna utförs lugnt, i tur och ordning:

  1. 5 Saker du ser: Titta omkring dig och notera fem specifika saker. Välj detaljer, till exempel "det lilla dammkornet på bordet," eller "färgen på dörrhandtaget." Undvik att döma eller analysera dem.
  2. 4 Saker du känner/rör vid: Identifiera fyra fysiska känslor. Det kan vara hur kläderna känns mot huden, fötterna mot golvet, hur kall drycken är i din hand, eller texturen på tyget i soffan.
  3. 3 Saker du hör: Lyssna aktivt efter tre ljud. Det kan vara en klocka som tickar, trafik utanför, eller ditt eget andetag.
  4. 2 Saker du luktar: Lägg märke till två dofter. Doftar det kaffe? Din tvål? Eller känner du lukten av frisk luft?
  5. 1 Sak du smakar: Fokusera på en smak i munnen. Kanske smaken av din tandkräm, en halstablett, eller bara en klunk vatten.

Denna sekvens hjälper till att sakta ner tankeverksamheten och signalerar till det autonoma nervsystemet att du är säker i din nuvarande miljö.

2. Fysisk grounding: kroppen som ankar

Fysisk grounding handlar om att använda medvetna kroppsrörelser eller muskelspänning för att skapa en stark förbindelse mellan sinne och kropp. När ångesten är som värst, känner man sig ofta "frånkopplad" från kroppen.

Stabilitet genom fötterna

Stå eller sitt med båda fötterna platt på marken. Fokusera all din uppmärksamhet på känslan av gravitationen som drar dig nedåt. Pressa ner fötterna i golvet så hårt du kan. Lägg märke till hur hårt golvet är och hur dina muskler i benen och fötterna reagerar. Upprepa i 30 sekunder. Denna enkla handling aktiverar nervändar och ger en påtaglig, omedelbar känsla av stabilitet (Linehan, 2015).

Värme och kyla

Att utsätta sig för en mild, kontrollerad sensorisk chock kan snabbt bryta en pågående panikattack. Hjärnan tvingas då att omedelbart hantera det nya, starka intrycket.

  • Kallt vatten: Att skvätta iskallt vatten i ansiktet, eller hålla en isbit i handen, är en kraftfull teknik. Detta aktiverar den så kallade dykreflexen, som sänker pulsen och saktar ner andningen, vilket effektivt lugnar det sympatiska nervsystemet (American Psychological Association, 2020).

3. Kognitiv grounding: förankra i fakta

När hjärnan är i kris kan den inte hantera komplex problemlösning. Kognitiv grounding handlar om att använda enkla, neutrala fakta för att få tillbaka det logiska tänkandet.

Benämna och räkna

Använd din kognitiva förmåga genom att namnge eller räkna objekt, vilket engagerar den rationella delen av hjärnan (prefrontala cortex).

  • Kategorisering: Välj en kategori och namnge så många saker du kan inom den: Namnge 10 huvudstäder, 10 blåa föremål i rummet, eller 10 typer av frukter.
  • Enkla matematiska problem: Utför enkel huvudräkning som kräver fokus, till exempel att räkna baklänges från 100 med 7 steg i taget (100, 93, 86...).
  • Beskriv omgivningen: Beskriv en neutral sak i rummet i detalj, som om du förklarade det för någon som aldrig sett det. "Stolen är gjord av mörkt trä, har fyra raka ben och en liten repa på höger sida av ryggstödet."

Genom att fokusera på dessa neutrala, logiska uppgifter flyttar du resurser från den känslomässiga amygdala till de tänkande delarna av hjärnan. Syftet är inte att lösa problemet, utan att få ett andrum så att den akuta ångesten hinner klinga av (Linehan, 2015).

Alla dessa tekniker är verktyg du kan använda när ångesten hotar att ta över. Kom ihåg att övning gör dem mer effektiva, och att det viktigaste är att hitta den teknik som fungerar bäst för dig personligen.