Att lämna en osund eller destruktiv relation är en av de mest utmanande beslut en människa kan fatta. Forskning visar att det i genomsnitt tar sju försök innan någon permanent lämnar en relation präglad av kontroll eller övergrepp (Planned Parenthood, 2024). Denna process är varken linjär eller enkel, och perioden under och efter ett uppbrott är ofta den mest riskfyllda tiden i en destruktiv relation (One Love Foundation, 2023). Denna guide syftar till att ge dig konkreta, evidensbaserade steg för att navigera genom processen på ett så tryggt sätt som möjligt.
Att förstå din situation
Innan du fattar beslut om att lämna är det viktigt att förstå vilken typ av relation du befinner dig i. Relationer existerar på ett spektrum från hälsosamma till ohälsosamma till direkt skadliga (Military OneSource, 2025). I en hälsosam relation finns ömsesidig respekt, tillit och god kommunikation. Varningstecken på en osund relation inkluderar kontrollbeteenden, isolering från vänner och familj, förödmjukelser, hot och fysiskt eller sexuellt våld.
Forskare har utvecklat olika verktyg för att bedöma risknivån i destruktiva relationer. Ett av de mest etablerade är Danger Assessment, utvecklat av professor Jacquelyn Campbell vid Johns Hopkins University, som hjälper till att identifiera faktorer kopplade till förhöjd risk för allvarligt våld (Campbell et al., 2009). Viktiga riskfaktorer inkluderar om våldet har eskalerat över tid, om partnern har tillgång till vapen, om det förekommit strypningsförsök, eller om partnern uppvisar extrem svartsjuka. Om du upplever flera av dessa faktorer är det särskilt viktigt att du kontaktar professionell hjälp för att upprätta en säkerhetsplan.
Forskning visar att många som utsätts för övergrepp underskattar risken för allvarligt våld. I en stor studie fann man att endast omkring hälften av de drabbade korrekt bedömde risknivån i sin situation (Campbell et al., 2009). Detta understryker vikten av att söka extern hjälp för att få en realistisk bild av din situation.
Att upprätta en säkerhetsplan
En säkerhetsplan är en individuellt anpassad strategi för att öka din trygghet, oavsett om du planerar att lämna relationen eller inte (Wood et al., 2019). Säkerhetsplanering handlar om att samla relevant information, utvärdera din nuvarande situation, identifiera vilka resurser och vilket stöd du behöver, samt utveckla en konkret plan (Kahraman & Bell, 2017).
Praktiska förberedelser
Din säkerhetsplan bör inkludera flera praktiska dimensioner. Det är viktigt att samla och förvara viktiga dokument på en säker plats utanför hemmet, till exempel hos en betrodd vän eller familjemedlem. Detta inkluderar legitimation, pass, födelseattest, ekonomiska dokument, eventuella vårdnadspapper och viktiga medicinska handlingar.
Ekonomisk förberedelse är ofta avgörande. Om möjligt, börja sätta undan pengar på ett konto som din partner inte har tillgång till. Forskning visar att ekonomiskt våld förekommer i cirka 98 procent av alla våldsamma relationer och utgör ett av de främsta skälen till att offer stannar kvar eller återvänder till förövaren (Counseling Center Group, 2024).
Planera var du kan ta vägen om du behöver lämna akut. Identifiera flera alternativ: en vän, familjemedlem, skyddat boende eller kvinnojour. Ha alltid en packad väska med nödvändiga tillhörigheter redo.
Bygg ett stödnätverk
Att bryta isoleringen är ett avgörande steg. Forskning understryker vikten av att involvera minst två av tre stödkategorier: föräldrar eller andra betrodda vuxna, vänner, eller professionella (One Love Foundation, 2023). Berätta för personer du litar på om din situation och din plan. Ofta har vänner och familj redan märkt att något inte stämmer och väntar bara på att du ska be om hjälp (Psychology Today, 2022).
Longitudinell forskning visar att socialt stöd, särskilt från vänner, har en betydande skyddande effekt vid återhämtning från trauma (Sippel et al., 2024). Vänner utgör ofta en underskattad men värdefull resurs eftersom dessa relationer vanligtvis är aktivt valda och upprätthållna, till skillnad från familjerelationer som kan vara mer komplicerade.
Att genomföra uppbrottet
Om du har bedömt att din fysiska säkerhet inte är i omedelbar fara kan du välja att avsluta relationen personligen. Välj i så fall en offentlig plats och undvik situationer där du riskerar att bli instängd, som att äta på en restaurang (Jed Foundation, 2025). Var kortfattad och tydlig: du avslutar relationen, du är inte lycklig, och du vill inte ha fortsatt kontakt. Ge inga detaljer om dina planer efter uppbrottet.
Om du bedömer att det finns risk för din säkerhet bör du överväga att avsluta relationen på distans, med stödpersoner närvarande, eller genom att helt enkelt lämna utan förvarning. Kontakta alltid en stödlinje eller kvinnojour för att få hjälp att utforma en plan som passar din specifika situation.
Att hantera tiden efteråt
Tiden efter uppbrottet kräver fortsatt vaksamhet. Forskning visar att risken för våld kan öka när den utsatta försöker lämna relationen (Daly & Wilson, 1993; Campbell et al., 2003). Upprätthåll de gränser du har satt och bryt inte kontakten du etablerat med ditt stödnätverk. Dokumentera eventuella kontaktförsök från din tidigare partner, särskilt om de är hotfulla.
Att hantera de känslomässiga efterverkningarna
Att lämna en destruktiv relation är inte slutet på processen, utan början på återhämtningen. Många förväntar sig att känna omedelbar lättnad, men verkligheten är ofta mer komplex. Det är vanligt att uppleva en blandning av motstridiga känslor: lättnad, sorg, skuld, ilska och förvirring (Women's Aid, 2023). Alla dessa reaktioner är normala.
Vanliga reaktioner
Personer som har lämnat destruktiva relationer beskriver ofta flashbacks och påträngande minnen som en del av vardagen efteråt (Our Wave, 2023). Platser, lukter, låtar och färger kan plötsligt trigga minnen av relationen. Med tiden kan dessa triggers omtolkas som skyddande signaler snarare än påminnelser om smärta.
Forskning om kontinuerlig traumatisk stress visar att många som lämnat våldsamma relationer fortsätter att uppleva traumatiska reaktioner långt efter separationen, särskilt om den tidigare partnern fortsätter att utöva kontroll genom psykologisk manipulation, hot eller stalkning (PMC, 2023). Detta understryker att läkningsprocessen tar tid och kan kräva professionellt stöd.
Posttraumatiska reaktioner
Intimt partnervåld är en av de vanligaste orsakerna till posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Symtom kan inkludera mardrömmar, övervaksamhet, undvikande av påminnelser om traumat, samt känslomässig avtrubbning (Healthline, 2021). Om du upplever sådana symtom är det viktigt att söka professionell hjälp. Det finns ingen fast tidslinje för återhämtning — för vissa tar det månader, för andra år.
Att återbygga dig själv
Återhämtning handlar om att gradvis återupprätta kontakten med dig själv och dina egna behov. I en destruktiv relation har du sannolikt lärt dig att sätta någon annans behov före dina egna, att tvivla på din egen verklighet, och att minimera ditt eget värde.
Självmedkänsla som verktyg
Forskning av professor Kristin Neff vid University of Texas visar att självmedkänsla är ett kraftfullt verktyg för återhämtning efter trauma (Neff, 2023). Självmedkänsla innebär att behandla sig själv med samma vänlighet och förståelse som man skulle visa en god vän. Det handlar om tre komponenter: självvänlighet istället för självkritik, att förstå sitt lidande som en del av den mänskliga erfarenheten istället för att känna sig isolerad, samt mindfulness istället för överidentifikation med negativa tankar.
Studier visar att personer med högre grad av självmedkänsla är mer motståndskraftiga efter trauma och upplever mindre symtom på PTSD (Luo et al., 2021). Självmedkänsla är dessutom en effektivare motivationskälla än självkritik — den hjälper oss att förändras utifrån omsorg om vårt eget välbefinnande snarare än rädsla för att misslyckas.
Att sätta gränser
Att lära sig sätta och upprätthålla hälsosamma gränser är centralt för återhämtning. Gränser är de regler och ramar vi etablerar för oss själva i relationer, och de definierar vad vi accepterar och inte accepterar i hur andra behandlar oss (EndCAN, 2024). För den som har överlevt en destruktiv relation har gränserna systematiskt kränkts, vilket ofta leder till svårigheter att känna igen och värna sina egna behov.
Gränssättning fungerar på flera nivåer: emotionella gränser skyddar dina känslor, fysiska gränser värnar din kropp och ditt personliga utrymme, tidsgränser prioriterar din återhämtning, och relationella gränser definierar vad du accepterar i mellanmänskliga relationer (Hazelden Betty Ford Foundation, 2025). Kom ihåg att gränser inte kräver förklaringar eller ursäkter — ett nej är tillräckligt.
Att söka professionellt stöd
Professionell hjälp kan vara avgörande för återhämtning. Traumafokuserad kognitiv beteendeterapi (TF-KBT) och andra evidensbaserade behandlingar har visat sig effektiva för att minska symtom på PTSD, depression och ångest hos personer som utsatts för partnervåld (Chu et al., 2024). En metaanalys av kognitiva beteendeterapier visade betydande minskning av PTSD-symtom hos överlevare (Santomauro et al., 2024).
Traumamedveten vård bygger på principer om erkännande, säkerhet, tillit, valmöjligheter och kontroll, medkänsla, samarbete och ett styrkebaserat fokus (American Psychiatric Association, 2019). En bra terapeut kommer att respektera din takt och aldrig pressa dig att berätta mer än du är redo för.
Om du inte är redo för individuell terapi kan stödgrupper med andra som har liknande erfarenheter vara ett värdefullt första steg. Att träffa andra som förstår vad du har gått igenom kan minska känslor av isolering och skam.
Vägen framåt
Återhämtning från en destruktiv relation är en process, inte en destination. Det kommer att finnas bakslag och svåra dagar, men varje dag fri från övergrepp är ytterligare en pusselbit av dig själv som du får tillbaka (Love is Respect, 2022). Med tiden kommer du att återupptäcka vem du är, vad du vill, och vad du förtjänar.
Kom ihåg att det du har upplevt inte definierar vem du är. Du förtjänar relationer byggda på ömsesidig respekt, tillit och omsorg. Att lämna var modigt — att läka är nästa steg på resan.
Referenser
- American Psychiatric Association. (2019). Guide to IPV among women. https://www.psychiatry.org/
- Campbell, J. C., Webster, D., Koziol-McLain, J., Block, C., Campbell, D., Curry, M. A., Gary, F., Glass, N., McFarlane, J., Sachs, C., Sharps, P., Ulrich, Y., Wilt, S. A., Manganello, J., Xu, X., Schollenberger, J., Frye, V., & Laughon, K. (2003). Risk factors for femicide in abusive relationships - Results from a multi-site case control study. American Journal of Public Health, 93(7), 1089–1097. https://doi.org/10.2105/AJPH.93.7.1089
- Campbell, J. C., Webster, D. W., & Glass, N. (2009). The Danger Assessment - Validation of a lethality risk assessment instrument for intimate partner femicide. Journal of Interpersonal Violence, 24(4), 653–674. https://doi.org/10.1177/0886260508317180
- Chu, Y.-C., Wang, H.-H., Chou, F.-H., Hsu, Y.-F., & Liao, K.-L. (2024). Outcomes of trauma-informed care on the psychological health of women experiencing intimate partner violence - A systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 31(2), 203–214. https://doi.org/10.1111/jpm.12976
- Counseling Center Group. (2024). Recovering from psychological abuse - A path to healing. https://counselingcentergroup.com/
- Daly, M., & Wilson, M. (1993). Spousal homicide risk and estrangement. Violence and Victims, 8(1), 3–16.
- EndCAN. (2024). The importance of setting boundaries as an adult survivor of child abuse. https://endcan.org/
- Hazelden Betty Ford Foundation. (2025). Setting boundaries in recovery. https://www.hazeldenbettyford.org/
- Healthline. (2021). Relationship PTSD FAQs. https://www.healthline.com/health/relationships/relationship-ptsd
- Jed Foundation. (2025). How to safely end an unhealthy relationship. https://jedfoundation.org/
- Kahraman, Z., & Bell, J. (2017). Safety planning for intimate partner violence. In Domestic violence prevention and intervention (pp. 112–128). Springer.
- Love is Respect. (2022). Why am I struggling to move on after abuse? https://www.loveisrespect.org/
- Luo, Y., Meng, R., Li, J., Liu, B., Cao, X., & Ge, W. (2021). Self-compassion may reduce anxiety and depression in nursing students - A pathway through perceived stress. Public Health, 174, 63–68.
- Military OneSource. (2025). In an unhealthy relationship? You have options. https://www.militaryonesource.mil/
- Neff, K. D. (2023). Self-compassion - Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
- One Love Foundation. (2023). Safety & break-up planning. https://www.joinonelove.org/
- Our Wave. (2023). The hidden side of healing from emotional abuse in an intimate relationship. https://www.ourwave.org/
- Planned Parenthood. (2024). What makes a relationship unhealthy? https://www.plannedparenthood.org/
- PMC. (2023). Continuous traumatic stress - Examining the experiences and support needs of women after separation from an abusive partner. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10052415/
- Psychology Today. (2022). Developing a safety plan for leaving an unsafe relationship. https://www.psychologytoday.com/
- Santomauro, D., et al. (2024). Psychological interventions for post-traumatic stress disorder in women survivors of intimate partner violence - A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review. https://www.sciencedirect.com/
- Sippel, L. M., Pietrzak, R. H., Charney, D. S., Mayes, L. C., & Southwick, S. M. (2024). Sources of social support and trauma recovery - Evidence for bidirectional associations from a recently trauma-exposed community sample. Behavioral Sciences, 14(4), 284. https://doi.org/10.3390/bs14040284
- Women's Aid. (2023). I've left and I need support. https://womensaid.org.uk/
- Wood, S. L., Glass, N., & Decker, M. R. (2019). An integrative review of safety strategies for women experiencing intimate partner violence in low- and middle-income countries. Trauma, Violence, & Abuse, 22(1), 68–82.