Att bevittna någon som drabbas av en panikattack kan kännas överväldigande. Personen framför dig andas snabbt, kanske griper efter bröstet, ser förskräckt ut och verkar inte kunna ta in vad du säger. I det ögonblicket kan du göra stor skillnad genom att förstå vad som händer i kroppen och använda några enkla, evidensbaserade tekniker för att hjälpa personen tillbaka till lugn.
Den här guiden ger dig konkreta verktyg för att stötta någon under en panikattack och förklarar varför dessa metoder fungerar.
Vad händer i kroppen under en panikattack?
En panikattack är en plötslig våg av intensiv rädsla eller obehag som når sin topp inom några minuter (American Psychiatric Association, 2013). Kroppen aktiverar det som kallas fight-or-flight-responsen — det sympatiska nervsystemet slår på med full kraft och förbereder kroppen för att möta ett upplevt hot. Detta resulterar i snabb hjärtrytm, ytlig och hastig andning, svettningar, yrsel, domningar, illamående och en känsla av att tappa kontrollen eller hålla på att dö (Gorman et al., 2000).
Forskning har visat att personer under en panikattack upplever en obalans mellan det sympatiska och parasympatiska nervsystemet, där det parasympatiska systemet — som normalt bromsar och lugnar — inte förmår återställa balansen (Petrowski et al., 2018). Attacken varar vanligtvis mellan fem och trettio minuter, även om det kan kännas som en evighet för den som upplever den (Merck Manual, 2023).
Det är viktigt att förstå att en panikattack, hur skrämmande den än är, inte är livshotande i sig. Kroppen är i ett tillstånd av överstimulering, men den fysiska faran är inte verklig. Din uppgift som medmänniska är att hjälpa personen att inse detta och guida kroppen tillbaka till ett lugnare läge.
Första steget: behåll lugnet själv
Det allra viktigaste du kan göra när någon har en panikattack framför dig är att själv behålla lugnet. En panikattack triggar ofta oro hos omgivningen, men om du visar att du är rädd eller stressad kan det förstärka personens upplevelse av fara (Mental Health First Aid, 2018). Din lugna närvaro signalerar trygghet.
Ta några djupa andetag själv innan du agerar. Tala med en lugn, stadig röst. Undvik att göra snabba rörelser eller visa att du är uppskakad. Genom att själv vara förankrad i nuet skapar du en atmosfär som hjälper den drabbade att långsamt återfå kontrollen.
Skapa en trygg miljö
Om det är möjligt, hjälp personen att förflytta sig till en lugnare plats — bort från folksamlingar, höga ljud eller starka ljus. En överväldigande miljö kan förvärra panikattacken (Mental Health First Aid International, 2021). Fråga lugnt: "Vill du att vi går någonstans lugnare?" och respektera svaret.
Se till att personen har utrymme omkring sig och inte känner sig inträngd. Undvik att ta i personen utan att först fråga om det är okej — fysisk beröring kan upplevas som hotfull mitt i en panikattack för vissa, medan det för andra kan vara lugnande (Mental Health First Aid International, 2021).
Kommunicera enkelt och stödjande
Under en panikattack är hjärnans förmåga att bearbeta komplex information nedsatt. Använd korta meningar och tala i ett lugnt, jämnt tempo. Undvik att ställa för många frågor eller ge långa förklaringar.
Mental Health First Aid (2018) rekommenderar att du säger saker som: "Jag är här med dig", "Du är säker", "Det här kommer att gå över", och "Du klarar det här". Bekräfta att du ser vad personen går igenom utan att förminska upplevelsen. Säg inte "lugna dig" eller "det är inget farligt" — det kan upplevas som avfärdande.
Fråga om personen har haft panikattacker tidigare och vad som brukar hjälpa. Om personen har erfarenhet av detta kan hen ha egna strategier som fungerar. Lyssna aktivt och följ personens ledning.
Andningstekniker som aktiverar lugnet
Snabb, ytlig andning — hyperventilation — är ett av de mest påtagliga symtomen under en panikattack och kan i sig förvärra upplevelsen genom att sänka koldioxidnivåerna i blodet, vilket leder till yrsel och domningar (Cowley & Roy-Byrne, 1987). Att hjälpa personen till en långsammare, djupare andning kan bryta denna cykel.
Forskning visar att långsam diafragmaandning — där magen snarare än bröstet rör sig — stimulerar det parasympatiska nervsystemet via vagusnerven och sänker hjärtfrekvensen, blodtrycket och stresshormonnivåerna (Ma et al., 2017; Magnon et al., 2021). En metaanalys av Fincham och kollegor (2023) fann att andningsövningar hade signifikanta effekter på att minska stress och ångest jämfört med kontrollgrupper.
Så guidar du andningen
Istället för att säga åt personen att andas annorlunda — vilket kan öka pressen — kan du modellera andningen själv. Sitt eller stå lugnt framför personen och andas synligt långsamt. Säg: "Andas med mig om du vill" och visa genom att andas in genom näsan under fyra sekunder, hålla andan i en eller två sekunder, och sedan långsamt andas ut genom munnen under sex till åtta sekunder.
En välkänd teknik är "box breathing" eller fyrkantsandning, där man andas in på fyra räkningar, håller på fyra, andas ut på fyra och håller på fyra igen (Rapee, 1985). Du kan räkna högt för att ge personen något att fokusera på.
Var tålmodig — det kan ta flera minuter innan andningen börjar lugna sig. Fortsätt att modellera lugn andning och upprepa lugna påminnelser.
Jordningstekniker som för tillbaka till nuet
Under en panikattack kan personen känna sig avskild från verkligheten — som om hen flyter bort eller befinner sig i en dröm. Jordningstekniker (grounding techniques) är mindfulness-baserade övningar som hjälper att återkoppla till nuet genom att engagera sinnena (Healthline, 2025).
5-4-3-2-1-Tekniken
Denna teknik är enkel att guida och bygger på att aktivera alla fem sinnen. Be personen att identifiera fem saker hen kan se, fyra saker hen kan röra vid, tre saker hen kan höra, två saker hen kan känna lukten av och en sak hen kan smaka. Genom att systematiskt rikta uppmärksamheten mot konkreta sinnesintryck bryts den inåtvända spiralen av panik (Choosing Therapy, 2025).
Fysisk jordning
Be personen att trycka fötterna hårt mot golvet och känna underlaget. Om hen sitter, be hen att greppa armstöden på stolen eller lägga händerna platt mot ett bord. Att känna kontakt med fasta ytor kan ge en upplevelse av stabilitet och förankring (Solara Mental Health, 2024).
Kyla kan också fungera jordande — om det finns tillgång till kallt vatten eller en kall dryck kan personen hålla något svalt mot handlederna eller pannan. Forskning tyder på att sensoriska stimuli som kyla snabbt kan fånga uppmärksamheten och bryta panikspiralen (Therapy Group DC, 2025).
Vad du ska undvika
Vissa välmenande reaktioner kan faktiskt förvärra situationen. Mental Health First Aid International (2021) listar flera saker att undvika: säg inte "lugna dig", "du överreagerar" eller "det finns inget att oroa sig för" — dessa fraser kan få personen att känna sig oförstådd eller skamsen. Försök inte tvinga personen att förklara vad som utlöste paniken mitt under attacken; det kan vänta.
Undvik också att andas i en papperspåse — detta är en föråldrad metod som inte längre rekommenderas eftersom den kan leda till för höga koldioxidnivåer och orsaka att personen svimmar (Mental Health First Aid, 2018).
Ta inte heller för givet att du vet vad personen behöver. Fråga istället: "Vad kan jag göra för att hjälpa dig just nu?"
När du ska söka akut hjälp
Det kan vara svårt att skilja en panikattack från ett allvarligare medicinskt tillstånd som hjärtinfarkt, särskilt eftersom symtomen kan överlappa — bröstsmärta, andnöd och hjärtklappning förekommer vid båda (Mental Health First Aid, 2018). Om personen aldrig haft en panikattack tidigare och inte vet vad det är som händer, om symtomen inte avtar efter tjugo till trettio minuter, eller om du är det minsta osäker, ring 112.
Om personen tappar medvetandet, kontrollera andning och puls och var beredd att påbörja hjärt-lungräddning om det behövs. Tveka aldrig att tillkalla professionell hjälp om situationen känns osäker.
Efter attacken
När panikattacken börjar avta kan personen känna sig utmattad, skamsen eller upprörd. De fysiska och emotionella efterverkningarna kan dröja sig kvar i flera timmar (Mental Health First Aid International, 2021). Var fortsatt närvarande och lugn. Fråga om personen vill ha sällskap eller hellre vara ensam.
Undvik att omedelbart analysera vad som utlöste attacken eller ge råd om hur personen ska undvika framtida attacker — låt det vila tills personen själv tar upp det. Säg istället något som: "Det var tufft, men du klarade det. Jag finns här om du vill prata."
Om personen upplever återkommande panikattacker, uppmuntra hen att söka professionell hjälp. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en väldokumenterad behandling som kan minska frekvensen och intensiteten av panikattacker (Locke et al., 2015). Medicinering kan också vara ett alternativ för vissa.
Sammanfattning
Att hjälpa någon genom en panikattack handlar om att skapa lugn genom din egen närvaro, kommunicera enkelt och stödjande, guida till långsammare andning och använda jordningstekniker för att återföra personen till nuet. Undvik att förminska upplevelsen eller pressa personen att förklara sig. Var beredd att söka akut hjälp om du är osäker på om det verkligen är en panikattack.
Din medmänskliga närvaro i ett skrämmande ögonblick kan göra en avgörande skillnad.
Referenser
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.
- Choosing Therapy. (2025). 25 grounding techniques for panic attacks. https://www.choosingtherapy.com/grounding-techniques-for-panic-attacks/
- Cowley, D. S., & Roy-Byrne, P. P. (1987). Hyperventilation and panic disorder. The American Journal of Medicine, 83(5), 929–937. https://doi.org/10.1016/0002-9343(87)90654-1
- Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health - A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
- Gorman, J. M., Kent, J. M., Sullivan, G. M., & Coplan, J. D. (2000). Neuroanatomical hypothesis of panic disorder, revised. American Journal of Psychiatry, 157(4), 493–505. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.157.4.493
- Healthline. (2025). Grounding techniques - Exercises for anxiety, PTSD, and more. https://www.healthline.com/health/grounding-techniques
- Locke, A. B., Kirst, N., & Shultz, C. G. (2015). Diagnosis and management of generalized anxiety disorder and panic disorder in adults. American Family Physician, 91(9), 617–624. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2015/0501/p617.html
- Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
- Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19267. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
- Mental Health First Aid. (2018). How to help someone who is having a panic attack. https://www.mentalhealthfirstaid.org/2018/12/how-to-help-someone-who-is-having-a-panic-attack/
- Mental Health First Aid International. (2021). Panic attacks - Mental health first aid guidelines (Version 2.3). https://www.mhfa.com.au/
- Merck Manual. (2023). Panic attacks and panic disorder. https://www.merckmanuals.com/professional/psychiatric-disorders/anxiety-and-stressor-related-disorders/panic-attacks-and-panic-disorder
- Petrowski, K., Herold, U., Joraschky, P., Wittchen, H. U., & Kirschbaum, C. (2018). The differences between patients with panic disorder and healthy controls in psychophysiological stress profile. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 14, 395–403. https://doi.org/10.2147/NDT.S152208
- Rapee, R. M. (1985). A case of panic disorder treated with breathing retraining. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 16(1), 63–65. https://doi.org/10.1016/0005-7916(85)90073-5
- Solara Mental Health. (2024). How to ground someone having a panic attack. https://solaramentalhealth.com/how-to-ground-someone-having-a-panic-attack/
- Therapy Group DC. (2025). 10 grounding techniques for panic attacks you can do anywhere. https://therapygroupdc.com/therapist-dc-blog/10-grounding-techniques-for-panic-attacks-you-can-do-anywhere/