En kris kan komma utan förvarning. När ångest, hopplöshet eller svåra tankar tar över blir det svårt att tänka klart och veta vad man ska göra. I sådana stunder kan en förberedd trygghetsplan vara avgörande. En trygghetsplan är ett personligt dokument som du skapar i förväg, när du mår relativt bra, för att ha konkret vägledning tillgänglig när krisen slår till. Forskning visar att trygghetsplaner är en av de mest effektiva interventionerna för att minska risken för suicidalt beteende och ofrivilliga inläggningar vid psykisk ohälsa (de Jong et al., 2016; Nuij et al., 2021).

Vad är en trygghetsplan och varför fungerar den?

En trygghetsplan är en skriven, stegvis strategi som hjälper dig att känna igen varningssignaler, använda hanteringsstrategier, kontakta stödjande personer och få professionell hjälp vid behov. Till skillnad från så kallade "icke-självskadekontrakt", där man lovar att inte skada sig själv, har trygghetsplaner visat sig faktiskt minska självskadebeteende och suicidförsök (Stanley & Brown, 2012).

Den mest välstuderade modellen är Stanley-Brown Safety Planning Intervention, som utvecklades av Dr. Barbara Stanley och Dr. Gregory K. Brown. En metaanalys publicerad i British Journal of Psychiatry visade att trygghetsplaner minskade risken för suicidalt beteende med 43 procent jämfört med kontrollgrupper (Nuij et al., 2021). Interventionen kan genomföras på 20–45 minuter och har visat sig effektiv i en rad olika vårdmiljöer, från akutmottagningar till öppenvård och kristeam (Stanley et al., 2015, 2018).

Trygghetsplanen fungerar genom att ge dig en strukturerad vägkarta att följa när din förmåga att lösa problem och tänka rationellt är nedsatt. Under akut kris aktiveras hjärnans alarmsystem, vilket gör det svårare att komma på vad man ska göra. En förberedd plan tar bort behovet av att fatta komplexa beslut i stunden och ger dig istället konkreta steg att följa.

Sex steg för att skapa din trygghetsplan

Den evidensbaserade trygghetsplanen består av sex sammankopplade steg som bygger på varandra. Du börjar med egna strategier och eskalerar gradvis till professionell hjälp om det behövs. Varje steg har sin funktion, och tillsammans skapar de ett säkerhetsnät.

Steg 1: identifiera dina varningssignaler

Det första steget handlar om att känna igen de tidiga tecken som signalerar att en kris kan vara på väg. Varningssignaler är de tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser eller beteenden som brukar föregå dina svåraste stunder. Att identifiera dessa signaler i förväg gör det möjligt att agera tidigt, innan krisen eskalerar.

Varningssignaler kan vara interna, som tankar om hopplöshet, bilder av självskada, ihållande ångest eller en känsla av att vara fångad. De kan också vara yttre situationer som brukar trigga svåra perioder, exempelvis konflikter, ensamhet, sömnbrist eller speciella datum. Skriv ner dina personliga varningssignaler med dina egna ord. Var så specifik som möjligt, eftersom det gör det lättare att känna igen dem när de uppstår. Exempel på varningssignaler kan vara "när jag börjar isolera mig och avböjer träffar med vänner", "när jag vaknar med en tyngd i bröstet flera dagar i rad" eller "när tankarna börjar snurra på natten och jag inte kan sova".

Steg 2: interna hanteringsstrategier

I detta steg identifierar du vad du själv kan göra för att hantera krissituationen utan att involvera andra. Det handlar om aktiviteter och tekniker som har hjälpt dig tidigare att lugna dig, distrahera dig eller ändra ditt känslomässiga tillstånd.

Dessa strategier bör vara saker du kan göra direkt, utan att behöva planera eller förbereda mycket. Exempel inkluderar att ta en promenad, lyssna på lugnande musik, göra andningsövningar, ta en varm dusch, skriva dagbok, träna eller använda avslappningstekniker. Tänk på vad som har fungerat för dig tidigare och skriv ner flera alternativ. Det är viktigt att ha mer än en strategi, eftersom olika situationer kan kräva olika metoder. Vissa strategier fungerar bättre vid ångest, andra vid nedstämdhet eller vid tankar som snurrar.

Steg 3: sociala situationer och personer som ger distraktion

Det tredje steget handlar om att identifiera personer du kan kontakta eller platser du kan gå till för att distrahera dig från svåra tankar, utan att du behöver berätta att du är i kris. Ibland räcker det med att vara bland människor eller att prata om vardagliga saker för att bryta tankemönstret.

Skriv ner namn på personer som du kan ringa för att prata om annat än hur du mår, människor i vars sällskap du brukar må bättre. Det kan också vara platser där du kan gå för att vara bland folk, som ett café, ett bibliotek eller en park. Poängen är att avbryta isoleringen och den nedåtgående spiralen utan att det kräver att du avslöjar hur du mår. Ha flera alternativ, eftersom den första personen eller platsen kanske inte alltid är tillgänglig.

Steg 4: personer du kan be om hjälp i kris

I detta steg identifierar du personer som du kan vända dig till och berätta att du är i kris och behöver stöd. Det är en viktig skillnad från föregående steg: här handlar det om att öppet dela med dig av hur du mår och aktivt be om hjälp.

Skriv ner namn och kontaktuppgifter till familjemedlemmar, vänner eller andra som du litar på och som är kapabla att stötta dig i svåra stunder. Fundera på vilka personer i ditt liv som har visat att de kan hantera att du mår dåligt, som inte blir överväldigade eller dömande. Det kan också vara en mentor, en präst eller annan andlig ledare, eller någon från en stödgrupp. Ha minst två till tre personer på listan, eftersom någon kanske inte alltid kan svara. Om det känns svårt att identifiera sådana personer, kan detta vara något att arbeta med tillsammans med en behandlare.

Steg 5: professionella kontakter och krisresurser

Om de tidigare stegen inte hjälper är det dags att kontakta professionell hjälp. I detta steg listar du de vårdgivare och krisresurser som du kan vända dig till för omedelbart stöd.

Skriv ner namn och telefonnummer till din behandlare om du har en sådan, din psykiater eller läkare, samt lokala akutmottagningar för psykiatri. Inkludera också nationella och lokala stödlinjer som Självmordslinjen (90101), Jourhavande medmänniska, Självmordsupplysningen, BRIS om du är ung, samt SOS Alarm (112) vid akut fara. Om du är osäker på vilka resurser som finns i din kommun, kan du kontakta din vårdcentral eller besöka 1177.se för mer information. Ha dessa nummer lättillgängliga, både i telefonen och i fysisk form, så att du inte behöver leta efter dem i en krissituation.

Steg 6: gör din omgivning säkrare

Det sista steget handlar om att minska tillgången till saker som kan användas för att skada dig själv. Forskning visar att begränsning av tillgång till självskademedel är en av de mest effektiva suicidpreventiva åtgärderna, eftersom suicidala impulser ofta är kortvariga och avtar om de inte kan genomföras omedelbart (Yip et al., 2012).

Fundera på vad som skulle behöva tas bort, låsas in eller förvaras hos någon annan för att göra din miljö säkrare. Det kan handla om läkemedel, vassa föremål, rep eller snören, eller andra saker som du har funderat på att använda för att skada dig själv. Om du har tillgång till skjutvapen är det särskilt viktigt att se till att dessa förvaras säkert eller hos någon annan. Diskutera gärna detta steg med någon du litar på eller med din behandlare. Syftet är inte att kontrollera dig, utan att skapa tid för krisen att avta och för dig att kunna använda planens övriga steg.

Hur du använder trygghetsplanen

En trygghetsplan är endast effektiv om du faktiskt använder den. Förvara den på en plats där du enkelt kan hitta den – i plånboken, på kylskåpet, som ett bokmärke i telefonen eller som en bild i kamerarullen. Berätta för någon du litar på att du har en trygghetsplan och var den finns.

Planen är tänkt att användas sekventiellt. När du märker dina varningssignaler börjar du med steg 1 och arbetar dig uppåt genom stegen tills du känner att krisen avtar. Om steg 2 inte hjälper, gå vidare till steg 3. Om steg 3 inte hjälper, fortsätt till steg 4, och så vidare. Tanken är att du börjar med de minst ingripande åtgärderna och eskalerar endast om det behövs.

Det är viktigt att regelbundet uppdatera din trygghetsplan. Människor, telefonnummer och strategier förändras över tid. Gå igenom planen tillsammans med din behandlare eller en stödperson minst var tredje månad, eller oftare om din situation förändras. Forskning visar att trygghetsplaner som tas fram i samarbete med den enskilde och som uppdateras löpande har bättre effekt än generiska planer (Stanley & Brown, 2012).

Mall för din trygghetsplan

Nedan följer en mall som du kan använda för att skapa din egen trygghetsplan. Fyll i den när du mår relativt bra och har möjlighet att tänka klart.

Steg 1 – Mina varningssignaler: Tankar, känslor, kroppsförnimmelser eller situationer som signalerar att en kris kan vara på väg.

Steg 2 – Vad jag kan göra själv: Aktiviteter och strategier som hjälper mig att hantera svåra tankar och känslor.

Steg 3 – Personer och platser för distraktion: Människor jag kan kontakta eller platser jag kan gå till för att bryta isoleringen, utan att behöva berätta att jag är i kris.

Steg 4 – Personer jag kan be om hjälp: Namn och kontaktuppgifter till familj, vänner eller andra som jag kan berätta för att jag är i kris och behöver stöd.

Steg 5 – Professionella kontakter och krisresurser: Namn och telefonnummer till behandlare, vårdgivare och stödlinjer.

Steg 6 – Så gör jag min omgivning säkrare: Konkreta steg för att minska tillgången till saker som kan användas för att skada mig själv.

Att göra planen tillsammans med någon

Även om det går att skapa en trygghetsplan på egen hand, visar forskning att planer som tas fram i samarbete med en vårdgivare eller annan stödperson tenderar att vara mer effektiva (Stanley & Brown, 2012). En samarbetspartner kan hjälpa dig att tänka igenom alternativen, utmana orealistiska förväntningar och se till att planen verkligen passar din situation.

Om du har en behandlare, be om tid för att gå igenom trygghetsplanen tillsammans. Om du inte har någon professionell kontakt kan du göra planen tillsammans med en vän eller familjemedlem som du litar på, eller ta kontakt med en stödlinje för vägledning. Att någon annan känner till din plan ökar också sannolikheten att du får stöd att använda den när det behövs.