Att må psykiskt dåligt är vanligare än många tror. Enligt Världshälsoorganisationen lever uppskattningsvis en av sju personer med någon form av psykisk ohälsa globalt, där ångest och depression utgör de vanligaste tillstånden (World Health Organization, 2024). Trots denna utbredning upplever många en intensiv skam över sitt mående – en skam som ofta förvärrar lidandet och hindrar återhämtning. Denna artikel utforskar varför skam uppstår i samband med psykisk ohälsa och presenterar evidensbaserade strategier för hur du kan bemöta dig själv med större förståelse och medkänsla.
Skammens natur och dess koppling till psykisk ohälsa
Skam är en komplex och smärtsam känsla som uppstår när vi upplever oss själva som fundamentalt bristfälliga eller ovärdiga. Till skillnad från skuld, som handlar om att ha gjort något fel, rör skam vid vår grundläggande upplevelse av vem vi är (Gilbert & Procter, 2006). Fenomenologiskt sett innebär skam att vi ser oss själva genom andras ögon och upplever oss som skadade, avvikande eller mindrevärdiga i förhållande till rådande sociala normer (Luna, 2020).
Forskning visar att personer med psykisk ohälsa rapporterar signifikant högre nivåer av skam jämfört med de utan psykiska besvär (Gilbert, 2000; MacAulay & Cohen, 2014). Detta kan delvis förklaras genom begreppet självskattande stigma, eller internaliserat stigma, som uppstår när en person tar till sig samhällets negativa attityder och fördomar om psykisk sjukdom och applicerar dem på sig själv (Corrigan, 2005). Processen sker ofta gradvis: först blir personen medveten om samhällets stigma, sedan håller personen med om stereotyperna, och slutligen tillämpar personen dessa negativa uppfattningar på sig själv – vilket leder till försämrad självkänsla och minskad tilltro till den egna förmågan (Corrigan & Rao, 2012).
Konsekvenserna av internaliserad skam är betydande. Forskning har kopplat den till ökade depressiva symtom, sämre livskvalitet, mer undvikandebeteenden och större benägenhet att hålla sina problem hemliga (Luoma et al., 2007; Hasson-Ohayon et al., 2012). Skammen kan även fungera som ett hinder för att söka hjälp, då rädslan för att bli dömd eller avslöjad överskuggar behovet av stöd.
Självmedkänsla som motgift mot skam
En av de mest välstuderade strategierna för att hantera skam och självkritik är självmedkänsla. Forskaren Kristin Neff definierar självmedkänsla som förmågan att vara stöttande mot sig själv när man upplever lidande eller smärta, oavsett om orsaken är personliga misstag eller yttre livshändelser (Neff, 2023). Självmedkänsla består av tre sammanlänkade komponenter: självvänlighet, medvetenhet om gemensam mänsklighet och medveten närvaro.
Självvänlighet innebär att bemöta sig själv med värme och förståelse snarare än med hård självkritik. Det handlar inte om att bortförklara problem eller undvika ansvar, utan om att erkänna sitt lidande och svara på det med samma omsorg som man skulle visa en god vän. Forskning visar att personer som är självmedkännande upplever mindre ångest i utmanande situationer och använder mindre isolerande språk när de beskriver sina svagheter (Neff et al., 2007).
Medvetenheten om gemensam mänsklighet påminner oss om att lidande och ofullkomlighet är grundläggande aspekter av den mänskliga tillvaron. Att vara människa innebär per definition att vara sårbar och bristfällig (Neff, 2023). När vi inser att psykiskt lidande inte är något som händer enbart "mig" utan något som alla människor genomgår i olika former, minskar känslan av isolering och ensamhet. Denna insikt motverkar den tendens till självisolering som ofta följer med skam.
Medveten närvaro, eller mindfulness, innebär att observera sina tankar och känslor utan att överidentifiera sig med dem eller försöka undertrycka dem. Det handlar om att kunna hålla smärtsamma upplevelser i balanserad medvetenhet snarare än att antingen överväldigas av dem eller ignorera dem helt.
Effekterna av självmedkänsla är väldokumenterade. Metaanalyser visar att självmedkänsla är associerad med bättre psykiskt välbefinnande, lägre nivåer av depression och ångest, samt större emotionell resiliens (Neff, 2023). Till skillnad från självkänsla, som ofta är beroende av externa prestationer och jämförelser med andra, erbjuder självmedkänsla en mer stabil grund för välmående eftersom den inte kräver att man ska vara bättre än andra eller uppnå specifika mål.
Kognitiv omstrukturering av självkritiska tankar
Kognitiv beteendeterapi erbjuder konkreta verktyg för att identifiera och utmana negativa tankemönster. Kognitiv omstrukturering är en process där man upptäcker, ifrågasätter och modifierar irrationella eller destruktiva tankar (Clark, 2013). Det handlar inte om att ersätta negativa tankar med orealistiskt positiva, utan om att utveckla ett mer balanserat och nyanserat perspektiv.
När skamkänslor uppstår i samband med psykisk ohälsa är det vanligt att den inre dialogen domineras av generaliseringar och svart-vitt-tänkande. Tankar som "jag är svag som inte klarar av detta" eller "det är något fel på mig" representerar kognitiva förvrängningar – tankemönster som är irrationella, falska eller felaktiga och som kan orsaka skada på vår självbild och förmåga att fungera (Beck, 1976; Yurica & DiTomasso, 2005).
Ett första steg i kognitiv omstrukturering är att bli medveten om dessa automatiska tankar. Negativa automatiska tankar dyker ofta upp reflexmässigt och kan komma och gå innan vi hunnit lägga märke till dem. Genom att öva på att identifiera dessa tankar – exempelvis genom att föra tankedagbok – kan man successivt utveckla förmågan att fånga upp dem i stunden. Nästa steg innebär att undersöka tankarnas giltighet: Vilka bevis finns för och emot denna tanke? Är detta ett faktum eller en tolkning? Skulle jag säga samma sak till en vän i samma situation?
Det är viktigt att betona att kognitiv omstrukturering inte handlar om att förneka verkliga svårigheter eller tvinga sig till positiva tankar. Snarare syftar tekniken till att utveckla en mer sofistikerad och balanserad syn som beaktar både positiva och negativa aspekter av en situation (CogBTTherapy, n.d.). Med konsekvent övning kan detta mer balanserade sätt att tänka bli automatiskt.
Compassionfokuserad terapi och den inre kritikerns ursprung
Paul Gilbert utvecklade compassionfokuserad terapi (CFT) specifikt för personer med höga nivåer av skam och självkritik som hade svårt att tillgodogöra sig traditionella terapiformer (Gilbert, 2009). Många av dessa individer kunde förstå logiken i alternativa tankesätt men hade svårt att verkligen känna sig bättre. De kunde exempelvis säga: "Jag förstår att det inte var mitt fel, men jag känner fortfarande att det var det" (Gilbert & Irons, 2005).
CFT bygger på förståelsen att vi har tre grundläggande emotionella regleringssystem: hotsystemet som skyddar oss från fara, drivsystemet som motiverar oss att uppnå mål, och trygghetssystemet som ger oss känslor av lugn och samhörighet (Gilbert, 2010). Personer med hög självkritik har ofta ett överaktivt hotsystem och ett underutvecklat trygghetssystem, ofta som följd av tidiga livserfarenheter präglade av kritik, försummelse eller otrygghet.
En central insikt i CFT är att självkritik ofta ursprungligen fungerade som en skyddsstrategi. I miljöer där vi riskerade att bli kritiserade eller avvisade av andra kunde det vara säkrare att kritisera sig själv först. Problemet är att denna strategi, som en gång tjänade ett syfte, nu fortsätter att aktivera hotsystemet inifrån och förstärka känslor av otrygghet och skam.
Behandlingen syftar till att stimulera trygghetssystemet genom att utveckla förmågan till medkänsla – både mot sig själv och i relation till andra. Detta inkluderar övningar som compassionfokuserad andning, visualiseringar av en inre medkännande figur, och brevskrivning från ett medkännande perspektiv. Forskning visar att CFT kan leda till signifikanta förbättringar i självmedkänsla och minskningar i självkritik och skam (Craig et al., 2020; Millard et al., 2023).
Praktiska formuleringar för självbemötande
Med utgångspunkt i ovanstående forskning följer här konkreta exempel på hur du kan bemöta dig själv när skammen över att må dåligt gör sig påmind.
Påminnelser om gemensam mänsklighet
När tanken "det är bara jag som är så svag" dyker upp, kan du prova att säga till dig själv: "Psykisk ohälsa drabbar en av sju människor i världen. Det jag går igenom är en del av den mänskliga erfarenheten, inte ett bevis på att något är fel med just mig." Du kan också påminna dig om att: "Att kämpa med mitt mående betyder inte att jag är annorlunda än andra. Det betyder att jag är människa."
Självvänliga responser
Istället för "jag borde klara av det här", prova: "Det här är svårt just nu, och det är okej att det är svårt. Jag gör så gott jag kan i den situation jag befinner mig." Eller: "Om en vän berättade att de kände så här, skulle jag inte döma dem. Jag förtjänar samma förståelse som jag skulle ge någon annan."
Omformulering av självkritik
När den inre kritikern säger "du är patetisk som inte kan kontrollera dina känslor", kan du svara: "Mina känslor är inte ett tecken på svaghet utan signaler om att något behöver uppmärksamhet. Att känna starkt är mänskligt." Om tanken "andra har det värre och klagar inte" uppstår, kan du påminna dig: "Lidande är inte en tävling. Mitt mående är verkligt och förtjänar att tas på allvar, oavsett hur andra har det."
Medveten närvaro
När skamkänslor blir överväldigande kan det hjälpa att ta ett steg tillbaka och observera: "Just nu märker jag att jag har tankar om att jag borde skämmas. Jag behöver inte tro på varje tanke jag har. Tankar är tankar, inte fakta."
Avslutande reflektioner
Skam över att må psykiskt dåligt är både vanligt och förståeligt givet de stigman som fortfarande omger psykisk ohälsa i samhället. Men denna skam tjänar inte dig – den förstärker lidandet och hindrar återhämtning. Att lära sig bemöta sig själv med medkänsla och förståelse är inte en form av självömkan eller undanflykt, utan en evidensbaserad strategi som stärker motståndskraft och underlättar förändring.
Förändring av djupt rotade tankemönster tar tid och kräver tålamod. Var beredd på att den inre kritikern kommer att fortsätta göra sig hörd, särskilt i början. Det viktiga är inte att bli av med alla självkritiska tankar, utan att successivt utveckla en ny förmåga att bemöta dem med balans och medkänsla. Om du upplever att skamkänslorna är överväldigande eller att du har svårt att tillämpa dessa strategier på egen hand, kan det vara värdefullt att söka professionellt stöd.
Referenser
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
- Clark, D. A. (2013). Cognitive restructuring. I S. G. Hofmann (Red.), The Wiley handbook of cognitive behavioral therapy (s. 1–22). Wiley-Blackwell.
- CogBTTherapy. (n.d.). Cognitive restructuring in CBT. https://cogbtherapy.com/cognitive-restructuring-in-cbt
- Corrigan, P. W. (2005). On the stigma of mental illness - Practical strategies for research and social change. American Psychological Association.
- Corrigan, P. W., & Rao, D. (2012). On the self-stigma of mental illness - Stages, disclosure, and strategies for change. Canadian Journal of Psychiatry, 57(8), 464–469.
- Craig, C., Hiskey, S., & Spector, A. (2020). Compassion focused therapy - A systematic review of its effectiveness and acceptability in clinical populations. Expert Review of Neurotherapeutics, 20(4), 385–400.
- Gilbert, P. (2000). Social mentalities - Internal 'social' conflicts and the role of inner warmth and compassion in cognitive therapy. I P. Gilbert & K. G. Bailey (Red.), Genes on the couch - Explorations in evolutionary psychotherapy (s. 118–150). Brunner-Routledge.
- Gilbert, P. (2009). The compassionate mind - A new approach to life's challenges. Constable.
- Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy - Distinctive features. Routledge.
- Gilbert, P., & Irons, C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. I P. Gilbert (Red.), Compassion - Conceptualisations, research and use in psychotherapy (s. 263–325). Routledge.
- Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism - Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13(6), 353–379.
- Hasson-Ohayon, I., Kravetz, S., Meir, T., & Rozencwaig, S. (2012). Insight into severe mental illness, hope, and quality of life of persons with schizophrenia and schizoaffective disorders. Psychiatry Research, 167(3), 231–238.
- Luna, M. (2020). Shame anxiety, stigma and clinical encounters. Journal of Medical Ethics, 46(4), 255–259.
- Luoma, J. B., Kohlenberg, B. S., Hayes, S. C., Bunting, K., & Rye, A. K. (2007). Reducing self-stigma in substance abuse through acceptance and commitment therapy - Model, manual development, and pilot outcomes. Addiction Research & Theory, 16(2), 149–165.
- MacAulay, C., & Cohen, A. S. (2014). Shame and expressed emotion in family members of people with mental illness. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 49(9), 1409–1417.
- Millard, L., Wan, M., Smith, D., & Wittkowski, A. (2023). The effectiveness of compassion focused therapy with clinical populations - A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 326, 168–182.
- Neff, K. D. (2023). Self-compassion - Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
- Neff, K. D., Kirkpatrick, K. L., & Rude, S. S. (2007). Self-compassion and adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality, 41(1), 139–154.
- World Health Organization. (2024). Mental disorders. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders
- Yurica, C. L., & DiTomasso, R. A. (2005). Cognitive distortions. I A. Freeman, S. H. Felgoise, A. M. Nezu, C. M. Nezu, & M. A. Reinecke (Red.), Encyclopedia of cognitive behavior therapy (s. 117–122). Springer.